Cómo hacer una dieta que funcione de verdad

¿Recuerdas aquello de que «si quieres obtener resultados diferentes… haz las cosas diferentes»? Tratándose de perder esos kilos que se nos resisten es totalmente cierto. Saber Vivir quiere ofrecerte un tándem perfecto: los consejos de nuestra nutricionista, María T. López, apoyados por la doctora Blanca Rodríguez Ayala, que además, es experta en coaching nutricional.

Ellas te van a explicar cómo modificar hábitos que te están impidiendo adelgazar. Pero lo primero cuando te propones seguir una dieta es entender qué ocurre tanto en tu organismo (los cambios fisiológicos, por qué a veces parece no responder a la dieta…) como en tu mente, que a veces se acaba convirtiendo en tu peor enemiga.

Semana 1: Menos Carbohidratos

Los primeros días de dieta son más importantes de lo que imaginas porque el cambio de hábitos alimentarios contribuye a depurar el organismo. Estos días vas a reducir un poco los hidratos de carbono a partir de media tarde y también en la cena. De esa forma, lograrás que tu organismo se active porque lo fuerzas a buscar la energía de las grasas.

Te recomendamos que avises a tu entorno más cercano que vas a seguir una dieta para adelgazar, así puedes recibir ánimos en un momento de «bajón».

La explicación de la Nutricionista: cambios inteligentes

• Esta primera semana la dieta es hipocalórica y aporta una cantidad «justa», aunque suficiente, de carbohidratos.
• Ante ella, el cuerpo quema los que toma para obtener energía (en forma de glucosa), pero también recurre a las reservas de glucógeno que hay en músculos e hígado.
• Cuando esas reservas se agotan, el cuerpo busca otra manera de obtener energía… ¡Y quema más grasas!
• Puesto que los músculos se vacían de combustible (el glucógeno), puedes notarte algo más débil y cansada. Eso mismo hace que tu temperatura corporal baje un poco.
• Recuerda que necesitas hacer algo de ejercicio para aumentar el gasto calórico y adelgazar de manera eficaz.
• Se ha comprobado que la combinación de dieta baja en calorías, alimentos ricos en fibra y el ejercicio físico (moderado pero a diario) logra que pierdas más peso.

Consejos de la Coach: trucos para iniciarla

• Toca revisar la despensa. Si mantienes mucho picoteo calórico, será imposible que te frenes. Colócalo al fondo del armario despensero.
• Hazte una fotografía vistiendo alguna prenda que te vaya bien. Mejor si es ceñida (como un bañador). No la vuelvas a mirar… hasta que te lo diga.
• Mide y anota el contorno de tus brazos, muslos y abdomen (a la altura del ombligo). En unos días podrás comparar.
• ¿Cuántos escalones eres capaz de subir sin cansarte? Anota el dato… porque eso va a cambiar..
• Elige unos pantalones o una falda que te sienten bien. Guárdalos y no te los vuelvas a poner… hasta que te lo diga.

Semana 2: Menos Cansada y más Esbelta

Por lo general, en esta segunda semana de dieta vas a tener la pérdida más importante de peso. Siguiendo los hábitos correctos, tu organismo entiende que debe dejar de «ahorrar» calorías y se vuelve más activo.

Te sentirás menos hinchada y desaparecerá el cansancio de la primera semana. Aprovecha todo ello para seguir a rajatabla los menús y perder esos 2 kilos de rigor.

La explicación de la Nutricionista: pierdes entre 1 y 2 kg

• Las reservas de glucosa (glucógeno de hígado y músculos) ya están muy bajas… Por eso, el cuerpo está quemando las reservas grasas (hay cetosis).
• Desaparece el cansancio: el cuerpo ya se ha adaptado y ha echado mano de la energía de las grasas.
• Junto a la grasa estás perdiendo agua, por eso debes hidratarte bien. Ocurre porque, al quemar grasas, expulsas más dióxido de carbono por los pulmones (CO2) y agua (en orina).
• Ya no te sientes hinchada y sí más ágil, más ligera y más vital.
• Comienzas a notar que la ropa que usabas te queda algo más holgada y que puedes ponerte otra en desuso.
• Estás animada porque esta semana la disminución de peso es muy apreciable.

Consejos de la Coach: empiezas a verte con otros ojos

• No te peses. Es probable que lo hicieras antes de empezar la dieta o durante la primera semana, pero en este momento no te conviene hacerlo.
• Céntrate en la pérdida de volumen y no tanto en la disminución del peso. Este no es representativo, sobre todo si estás realizando ejercicio físico.
• A final de semana mide tus muslos y abdomen. Compara con las cifras que tenías. Seguramente habrás reducido centímetros.
• Haz otra vez la prueba de la escalera: ¿verdad que ahora ya puedes subir más escalones sin tanto esfuerzo? El exceso de peso te lo impedía.

Semana 3: La más Lenta

El cuerpo es sabio. Por eso, en esta tercera semana necesita entender qué está pasando… y se muestra más cauto. Tú tienes que hacerle entender que no está siendo agredido, sino que la restricción calórica a la que le estás sometiendo le permitirá soltar un lastre que no necesita para, luego, realizar mejor todas sus funciones.

El riesgo, entre quienes no saben cómo se comporta el organismo cuando reajusta las calorías, es el abandono de la dieta. Por eso ponemos tanto énfasis en explicarte que no te has estancado sino que es una medida cautelar de tu cuerpo. Como verás a partir de las explicaciones de nuestra nutricionista, sigues perdiendo grasa. Sin embargo, y puesto que la grasa pesa menos que el agua, esa pérdida no se refleja en la báscula en este momento. Sé fiel a la propuesta y podrás avanzar.

La explicación de la Nutricionista: entras en la fase «Meseta»

• Puede que se dé un estancamiento en el descenso de peso: estás en la fase “Meseta” y, ante la pérdida de agua que se ha dado en las semanas anteriores, tu cuerpo está intentando compensarla con una ligera retención de líquidos.
• Como el agua pesa más que la grasa (a igual volumen), la balanza puede “confundirte” señalando que hay aumento de peso. Pero es por la retención hídrica (que se resolverá en breve) y tú sigues perdiendo grasa del tejido adiposo.
• Es momento de revisar y ajustar la dieta para que esa retención de agua no vaya a más. Puedes incluir alimentos de efecto diurético. También irá bien una pequeña ayuda «termogénica»: condimenta los platos con una pizca de especias picantes.
• El té verde y el café te ayudan. Te animamos a que, si no hay contraindicación, los tomes en el desayuno o para merendar. Así lograrás dar otro “empujón” a tu metabolismo y que siga quemando, a buen ritmo, las grasas acumuladas.

Consejos de la Coach: distrae tu mente de la dieta

• Es el momento de preguntarte: «¿Me veo bien o quiero seguir perdiendo peso?». Responde a ello sabiendo que los altibajos son normales y todas las personas los tienen alguna vez.
• Sé creativa y distrae tu mente para que no te exija más de lo que el cuerpo no puede darte. Así no caerás en el desánimo: pinta, lee, cose, escribe… Cualquier opción es válida.
• Ni cinta métrica ni báscula. Es preferible que ahora no estés pendiente ni de cuánto pesas ni de cuánto mides. Porque ahora mismo no son datos fiables. Céntrate solo en ser constante.
• Busca un cómplice. Puede ser una de esas personas a las que avisaste que ibas a adelgazar. Pídele que te dé el empujoncito que necesitas si tu ánimo no te deja avanzar.

¿Quizá te has relajado?

Otra posible razón de que no notes tanta pérdida de peso esta semana sea la relajación de hábitos. Quizá al haber perdido bastantes gramos la semana anterior pensaste que «por un poco» de picoteo tu peso no se resentiría. Sé lo más objetiva posible y anota qué puedes estar haciendo un poco peor respecto a los días anteriores.

Semana 4: Hipocalórica pero Equilibrada

Lo hecho anteriormente habrá conseguido que ahora tu cuerpo esté menos hinchado. Seguramente lo notes enseguida al abrocharte una falda o al ponerte los pantalones, pero también al moverte.

Te vamos a pedir un pequeño esfuerzo de reflexión: que te preguntes a ti misma si haces las cosas con más soltura, si te cuesta menos adoptar algunas posturas y hacer algunos movimientos. Porque si no podemos hacerlo, enseguida somos conscientes de ello; y no ocurre lo mismo cuando es al revés: actuamos con el piloto automático puesto.

La explicación de la Nutricionista: algo más de hidratos

• Con una dieta adecuada, el cuerpo acaba reaccionando a los ajustes dietéticos que implica esa propuesta. Y lo hace sin angustia ni padecimiento.
• El truco no es otro que establecer un plan de alimentación, unos menús que no dejen de lado ni un solo nutriente. Haciéndolo de esa forma nos podemos permitir «el lujo» de rebajar macronutrientes que se toman en exceso.

Esta cuarta semana toca «reintroducir» una pequeña ración de carbohidratos en la cena (siempre de absorción lenta). Pero sin abusos, la cantidad justa y necesaria para una persona que desee no volver a engordar, el temido efecto yoyó (el gran fallo de muchas dietas).

Consejos de la Coach: conoce bien tus logros

• ¿Recuerdas la foto que te hiciste la primera semana? Es el momento de ponerte la misma ropa ajustada, volver a fotografiarte… y comparar. No lo hagas «a ojo», haz la foto en el mismo lugar y en la misma postura.
• También te pedíamos que guardaras una prenda. Pruébatela. ¿Te queda holgada? ¡Ese era el objetivo!
• Al final de esta semana vuelve a medir tu cintura, tu vientre… y compara esas medidas con las que registraste los primeros días. Por poco que sea, es tu triunfo.
• A estas alturas también notarás que puedes subir más escaleras sin cansarte. ¡Disfruta de tu nueva –y saludable– vida!

5 estrategias para mantenerte delgada

• Primero, un resumen. Elabora, por escrito, una lista de todo aquello que has logrado con estos menús y haciendo un poco más de ejercicio físico. Pega la lista en la nevera, a la vista, y tendrás un magnífico recordatorio de por qué no te conviene perder las buenas costumbres en la cocina y en la mesa… y seguir con el ejercicio.
• Ahora, sí, pésate y mídete. Te interesa tener también muy a la vista los centímetros de volumen que has perdido y los kilos que has eliminado. Insistimos que es más importante el primer dato –los centímetros– pues, si has hecho, por ejemplo, 15 sentadillas a diario y 3 o 4 ejercicios con pesas de 0,5 o 1 kilo, tus músculos estarán en mejor forma. Es decir, pesarán más (la fibra muscular es más pesada que la grasa).
• Imagina situaciones «peligrosas». Una fiesta familiar, un compromiso social, un viaje, dos o tres días sin nada que hacer… Esos momentos pueden ponerte a prueba… ¡Y tú caer en su trampa! Para evitarlo, nada mejor que prever qué harás si algo te tienta: probar un poco pero deleitarte comiéndolo muy lentamente; visualizarte con más kilos si lo comes en grandes cantidades…
• Recuerda el gran secreto para adelgazar o para no volver a coger kilos innecesarios: continuidad en una dieta baja en calorías y una mayor actividad física.
• Reacciona (pronto) ante una ganancia de peso. Engordar un kilo no tiene por qué ser transcendental… o sí. Ante la duda, y para que tu organismo no vuelva a convertirse en «lento», intenta actuar y rebajarlo cuanto antes. Sin extremismos, pero ya sabes que un kilo lleva a otro kilo.